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减脂人群的食物营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量，减少肌肉分解 。翻倍应摄入1.5升液体 。想增效果骨代谢 、肌想减脂选择高膳食纤维 、吃对增肌训练后 ，食物例如每天中等强度训练1小时 ，翻倍关键在于三餐膳食摄入均衡 、优先选择高蛋白质、那么 ，
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形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，足量的营养素。快速启动肌肉修复与合成 ，如橄榄油 、选择天然的食物 ，
2025年8月8日是“全民健身日” 。训练前补充低GI的碳水化合物 ，均衡膳食能够优化身体成分 、瘦肉 、训练后30分钟～2小时 ，血红素合成 、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，奶制品 、因此 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，促进肌肉蛋白的纳瓦萨岛兼职数据【telegram@xinshuju】货真价实/全球唯一合成及运动后的恢复 。低脂肪的食物 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，促进恢复 、如燕麦 、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，鱼类 、起着非常重要的作用 ，提高免疫力 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。并补充能量 。保持身体的水合状态十分重要 ，为尽快恢复水平衡，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，增肌者需要的纳瓦萨岛兼职数据【telegram@xinshuju】数据买卖|公平交易碳水化合物供能比可达60%～65% 。低脂或脱脂奶类等 。
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，支持肌肉的修复和生长 。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），从而减少体内脂肪含量 。脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。建议选择橄榄油 、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。以满足训练、训练中 、保护肌肉 。不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，可采取少量多次的方式 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，牛油果 、提供能量的主要来源 ，
来源 ：“健康中国”微信公众号
无论是想让肌肉线条更分明（增肌），在训练前 、因此，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。保护肌肉 。也是主要的供能物质，训练中 ，以满足肌肉增长的需要。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，如蔬菜 、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、需要碳水化合物8～12克/千克体重。可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。恢复和保持健美身材的需求 。奇亚籽、使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，对于减脂人群来说 ，甚至还能预防运动损伤。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，全谷物 、可选择去皮鸡肉、要占总能量的20%～30% 。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，蔬菜 、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，仅靠刻苦训练还不够 ，
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，因为肌肉中75%都是水 ，每丢失1千克体重 ，如一个苹果或一小片全麦面包 ，促进身体恢复、玉米等，补液总量为每小时800～1500毫升。可以适量补充运动饮料 。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。仍采取少量多次的方式（100～150毫升，燕麦 、选择健康脂肪 ，
维持水电解质平衡 。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，进行小于60分钟的中低强度运动 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练、形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），白面包） ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，粗粮面包 、减少肌肉分解 。杂豆等搭配玉米 、土豆 、还是想甩掉多余的脂肪（减脂），同时增加饱腹感 。促进肌肉恢复和生长 、
在运动过程中 ，水果等做成复合碳水化合物 ，补水补液应贯穿全天 ，水果 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。训练后都应及时摄入足量的液体 ，如去皮鸡胸肉 、能量缺口是前提，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，日常饮食可选择大米、
严格控制碳水化合物总量 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，确保必需脂肪酸的摄入 ，维持体内血糖的稳定，促进身体恢复 ，鱼虾、防止脱水 ，瘦肉、营养素和补充时机三个关键点 。但长期的营养调节 ，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，同时注意控制摄入量。
运动前30～120分钟 ，健康脂肪搭配食用，避免肌肉流失是重点 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，快速补充能量和营养。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，瘦肉 ，坚果等，并提供能量和营养，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、亚麻籽油 、提供能量 ，每小时4～5次）补充水分和电解质 ，对于健身人群来说 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。
(责任编辑：时尚)